目次

  1. 元々は低カロリーなのに高カロリーに変わってしまう食材
  2. 油で食材を上げる時になるべく低カロリーにするコツ
  3. ノーカロリーの食材を食事に上手に活用する方法
  4. 低カロリー素材を使って、メインディッシュを200キロカロリー以下にする料理法

元々は低カロリーなのに、油の吸収率がよくて高カロリーに変わってしまう食材を知ろう!

食材別に油で揚げたときの吸油率をご紹介します。

 

42%←のり。ノーカロリーののりですが、衣を片面だけつけてサッと揚げるだけでかなり油が吸収されます。カロリーはノーカロリーから18キロカロリーに変わります。

 

500%←しそ。ほとんどカロリーのないしそですが衣を片面につけて1分間、170度の油で揚げると、56キロカロリーに変化します。

 

19%←レンコンの輪切り1枚。衣をつけて10gになる薄さのレンコンを170度の油で約4分間揚げると、カロリーは14から31カロリーに。

 

23%←しいたけ。ノーカロリーのしいたけも、2分間170度の油で揚げると、24キロカロリーに。

 

17%←カボチャ。油で揚げることの多いカボチャです。一切れ15gのカボチャに衣をつけると21キロカロリーですが、170度の油で3〜4分揚げると、44キロカロリーに変わります。

 

例を挙げた4つの食材ですが、魚介類やその他の野菜と比較して油の吸収率が高いので、油で揚げると高カロリーになってしまいます。
少しでもカロリーを抑えるには、衣を片面だけにつけて揚げるなどの工夫をしましょう。

油で食材を揚げる時になるべく低カロリーにするコツ。

食材を揚げて油から引き上げる時には、素材を立てるようにもって底面を少し揚げ油につけた状態にします。

余分な油が落ちていくのがわかりますので見て下さい。30秒から1分間、充分に油を落として食材を引き上げて下さい。吸油率を抑えるひと工夫です。

 

食材をできるだけ大き目に切りましょう。

断面を少なくした方が油の吸収を抑えることができるので、食材はなるべく大きく切ります。
例を挙げます。同じ量のジャガイモを、大き目のくし型に切った場合は油の吸収率は2パーセントです。千切りならば6パーセント。ごく細い千切りにすると19パーセントにもなります。

 

適温で揚げましょう。

素材を揚げる適温は、それぞれに違います。ちょうどいい温度より低い温度で揚げ物をすると、揚げ時間がより長くなるので、油の吸収率がアップしてしまうのです。反対に高い温度で揚げてしまうと素材が真っ黒になってしまいます。

 

揚げた後の油切りを充分にする、その方法は?

揚げ物をした後、油を切ったものの方が切らないものより、油の吸収率では1〜2パーセント低く、カロリーでは9〜18キロカロリーも抑えられます。
・揚げた後油を切ったからといってすぐにたべるのではなく、吸水ペーパーにしばらく置いてから食べるといいです。

 

オーブンでフライすれば30%のカロリーOFF!

オーブンでもフライができます。
・例えば、エビフライ10尾に対して油は約おおさじ1です。衣をつけたエビを鉄板に並べて衣にたらすような感じで油をかけます。

 

衣をごく薄めにすると低カロリー。その方法は?

から揚げやてんぷらの衣は、うすくした方が揚げ油の吸収を抑えられるとは頭では分かるものの、どうしたらよいのか方法が分らない時に参考にして下さい。
・天ぷらの衣をつけた後、ボウルの端を使って余分な衣をとることができます。
・から揚げの時は、粉をつけた後にはたくようにすると余分な量を落とすことができます。
・素材によっては、衣も何もつけないで素揚げすることができます。

 

ノーカロリーの食材を食事に上手に活用する方法

ほぼノーカロリーのコンニャクは、ダイエット中に食べるといいとよく言われています。どのような食べ方があるのでしょうか?

 

粒状コンニャクを活用する方法

 

ご飯を炊く時に粒状コンニャクを混ぜる

ごはんはどうしてもおいしくて量をお控えることができないものです。
お米を2カップ+粒状コンニャク1袋をいつもと同じように炊いてみませんか?
量は3カップの量のお米を炊いた時と同じ量になります。
=いつもと同じだけのご飯を食べても、カロリーは3分の1分少なくなります!

 

*粒状こんにゃくはお米よりも軽いので、炊き上がった後はこんにゃくが上の方にあります。
よく混ぜて下さい。お米とほとんど見分けがつかなくなります。

 

ハンバーグの具に粒状コンニャクを加えてみましょう。

粒状コンニャクをハンバーグの具に入れることもできます。
ひき肉の量を減らすことができますね!
料理方法としては、「さっと下ゆで」⇒「ハンバーグの種と合わせる」=これでOKです。

 

粒状コンニャクをデザートにしましょう。

 

下ゆでしてシロップをかけるだけです。
粒状なので見た目がかわいいデザートになります。

 

 

 

普通のコンニャクを活用する方法

 

家族がビーフステーキを食べている時には、コンニャクを活躍させましょう!

ダイエット中に夕食の食卓にビーフステーキが!・・・ということもあると思います。
ステーキは高カロリーですから食べない方が懸命です。
そこで一工夫!コンニャクステーキを作りましょう。

 

料理の方法としては、コンニャクを下ゆでしてから表面に切れ目を入れてたれにつけこみます。
時間をおいてから焼くと、味がしみこみやすくなっているのでコンニャク臭さがなくなりますよ。

 

コンニャクを使った他の代替え作戦は?

ラーメンの量を減らして糸こんにゃくを入れることもできます。
糸こんにゃくはすき焼きに入れるコンニャクです。お好きな方も多いのでは?
さまざまな料理に利用できますので挑戦してみて下さい。

低カロリー素材を使って、メインディッシュを200キロカロリー以下にする料理

高タンパク・低脂肪の豆類や豆製品を味方にしてダイエット!

 

 

高野豆腐の煮もの=186キロカロリーのメインディッシュ!
・食べごたえのある高野豆腐。熱い汁がジュッと、口に広がるのでゆっくり食べましょう。

 

●材料は?⇒高野豆腐(16gを6枚)・かき(150g)・春菊(1束)・
だじ汁(2カップ)・しょう油(大さじ2)・みりん(大さじ1)・砂糖(大さじ1と1/2)・ゆずの皮(少々)

 

●作り方は?⇒
@高野豆腐を熱湯に20分ほどつけて、やわらかくして戻す→水気を替えながら押し洗いをする→水気をしぼって8つに切る。
Aかきは塩水で振り洗いして、水気を切る。
B春菊を4p長さに切る。
C鍋にだし汁・しょう油・みりん・砂糖・@を入れて火にかける→煮立ったら弱火で20分煮る→かきと春菊を加えて5分ほど煮る。
D器に盛り、せん切りにしたゆずの皮を盛る。

 

 

 

そら豆とタケノコの煮もの=146キロカロリーのメインディッシュ!
・タケノコが旬の時には、是非味わってほしい料理です。
・いつもは、ゆでてそのまま食べることが多いそら豆ですが、様々な料理に使われています。季節感がただよう食材です。

 

●材料は?⇒
そら豆(200g)・ゆでタケノコ(200g)・
ニンジン(1/2本)・えび(中12尾)・
片栗粉(適量)・だし汁(2カップ)・しょう油(大さじ1)・みりん(大さじ1)・砂糖(小さじ2)・塩(小さじ1/2)

 

●作り方は?⇒
@そら豆をさやから出す→サッと塩ゆでする→水にとる→冷めたら薄皮をむく。
Aタケノコの穂先を4〜6つに割る→根の方は2〜3pのいちょう切りにする。ニンジンは短冊切りにする。
Bえびの殻をむく→背に包丁を入れて開く→片栗粉をまぶして、熱湯でサッとゆでる。
C鍋にAとだし汁を入れて火にかける→煮立ったら、みりん・砂糖・塩を加えて15分ほど煮る→しょう油を加えてさらに7〜8分煮る
D最後に@とBを加える→1分ほど煮てから火を止める→器に盛る。

 

 

豆腐のお好み焼き=196キロカロリーのメインディッシュ!
*4人分の材料・カロリーは1人分を表示

 

●材料は?
絹ごし豆腐1丁・ニラ1束・キャベツ2枚・鶏ささみひき肉100g・さくらえび40g・青じそ4枚
A(卵2コ・小麦粉1/2カップ・塩小さじ1・こしょう少々)
B(大根おろし1/2カップ・ぽんず醤油大さじ3)

 

●作り方は?
@豆腐⇒ふきんに包んで水気を切ります。それから手でほぐして下さい。
Aにら⇒3pの長さに切ります。キャベツ⇒千切りにします。
Bボウルに材料A+@+A+ひき肉・さくらえびを混ぜます。
Cフッ素樹脂加工のフライパンを熱してBを丸く伸ばします。両面をこんがりと焼いて下さい。
Dお皿に青じそをひきます。Cをのせて材料Bを合わせたタレを塗ります。

 

*普通のフライパンで作る場合はサラダ油小さじ1を加えてから焼いて下さい。

 

豆腐も使いますが、タレが大根おろしであることもポイントです。

 

 

 

こうすれば肉料理も200キロカロリー以内に!

 

 

豚肉のピリ辛煮=195キロカロリーのメインディッシュ!
ブロッコリーやカリフラワーは調理がカンタンなのに料理のボリューム感・食べごたえ感を出してくれる野菜。
キャベツも入ってお腹にもいい!これに肉を加えて味覚も満足の低カロリー食。

 

ピーマンの赤と緑・キャベツの黄緑・カリフラワーの白が入るので、出来上がった時に料理人としての満足感もあります!

 

●材料は?⇒
豚もも薄切り肉(250g)
キャベツ(6枚)・もやし(1袋)・緑ピーマン(1コ)・赤ピーマン(1コ)・サラダ油(大さじ1)
≪A≫水(1カップ)・醤油(大さじ2と1/2)・みりん(大さじ1)・酒(大さじ1)・片栗個(大さじ1)・豆板醤(小さじ2)

 

●作り方は?⇒
@豚肉は3〜4センチ幅に切る。
Aキャベツをざく切りにする。
Bピーマンを千切りにする。
Cもやしは洗って水気を切る。
D鍋にサラダ油を熱して、肉を入れて炒める。
E肉の色が変わったら、キャベツともやしを加えて炒める
F全体に油が回ったら、材料≪A≫を合わせた調味液を回して入れる。
G2〜3分、煮る。
Hとろみがついたら、ピーマンを入れる
I混ぜながらさっと煮て火を止める。

 

豆板醤を揃えるのが面倒だと言う方も、この機会に買ってみて下さい。体も温まるので、ダイエットの味方になってくれる調味料です。

 

 

 

蒸し鶏の梅ソースかけ=172キロカロリーのメインディッシュ!
*4人分の材料・カロリーは1人分を表示・電子レンジの基準は500Wです

 

●材料は?
●鶏胸肉 3枚550g
材料A:塩小さじ1/2・酒大さじ1と1/2
キャベツ4枚・にんじん1/2本・かいわれ大根1/2パック・
サラダ油小さじ1・
にんにく1片・しょうが1片
梅干し 中2コ・
砂糖小さじ1・だし汁1/2カップ

 

●作り方は?
@鶏胸肉は皮をむいてはがしてから、電子レンジ対応の皿にのせます。
A材料Aを肉にかけて下さい。
Bラップをしてレンジで3分30秒加熱します。
C肉を裏返して、レンジで2分加熱。
Dレンジから出して、肉をそぎ切りに。
・B:種をだして包丁でたたいた梅干し・砂糖・だし汁

 

Eキャベツ⇒2p幅でざく切り。にんじん⇒薄くいちょう切りにしてさっとゆでます。
C:小さめの鍋にサラダ油を入れて熱します。→みじん切りにしたニンニクとショウガを炒めます。これにBを加えて混ぜます。
Fお皿に肉とキャベツ・ニンジン・カイワレ大根を盛り、Cのソースをかけます。

 

「にんにく・ショウガ・梅干し・砂糖・だし汁」で味付けするので、おいしい1品です。
*鶏肉の皮をはがして食べないところが、低カロリーにする第一ポイント!

 

鶏レバーとニンニクの茎炒め=171キロカロリーのメインディッシュ!

 

・カロリーは低めですが、ニンニクの茎が入ることもあって体がシャキッとするおかずです。
・ニンニクの茎は食後に、ニンニクの臭いがしますので食べる日と時間にご注意ください。
・片栗粉がうまく水に溶けないと感じる方へ。冷水を使って下さい。簡単に片栗粉が溶けます。

 

●材料は?⇒
鶏レバー(300g)
材料≪A≫しょうゆ(小さじ1/2)・片栗粉(小さじ1/2)・塩(少々)・コショウ(少々)・
ニンニクの茎(150g)・サラダ油(大さじ2)・長ねぎ(10p)・しょうが(1/2片)
材料≪B≫酒(大さじ1)・しょうゆ(大さじ1)・オイスターソース(小さじ1)・水1/3カップ・中華スープの素(少々)・塩(少々)・コショウ(少々)・片栗粉(大さじ1/3)・水(大さじ2/3)

 

●作り方は?⇒
@鶏レバー
・脂肪や筋を除いて洗う。
・水に30分つけて血抜きをする。
・水気をふいて、ひと口大に切る。
Aニンニクの茎
・3pの長さに切って、サラダ油(大さじ1)で炒める。
・熱湯を加えて、サッとゆでてから取り出しておく。
B長ねぎとショウガをみじん切りにして、サラダ油(大さじ1)で炒める。
C香りがたったら、@を加えて炒める。
D火が通ったら、Aと材料≪B≫を加えて強火でサッと炒め合わせる。
E最後に水溶き片栗粉をかける
Fとろみがついたら火を止める。
C材料≪A≫で下味をつける。

 

 

 

魚介類を使ったおかずでダイエット!白身の魚・えび・イカ・貝類が低カロリー!

 

 

魚介類のクリーム煮=142キロカロリーのメインディッシュ!
*4人分の材料・カロリーは1人分を表示

 

冷凍のシーフードミックスや缶詰を使うから簡単に作ることができます。

 

●材料は?
シーフードミックス450g(えび・イカ・あさりなどが入っているものがオススメです。)
カリフラワー1株・ニンジン1/2本・タマネギ1/2コ
サラダ油小さじ1・塩少々・コショウ少々・
缶のグリーンピース大さじ4・缶のホワイトソース100g

 

●作り方は?
@カリフラワーを小房に分ける。
Aニンジンを乱切りにする。
B@とAをそれぞれ、ややかためにゆでる。
Cタマネギをみじん切りに。
D鍋にサラダ油を熱して、タマネギを炒める。
EDにシーフードミックスを加えてさらに炒める。
FBを加えて炒め、ホワイトソースを入れる。
Gひと煮立ちしたら、塩・コショウで味を調える。
H器に盛ったら、グリーンピースを散らす。

 

 

タラのカレースープ煮=174キロカロリーのメインディッシュ!
*4人分の材料・カロリーは1人分を表示しています

 

カレーやカレー風味が好きな方に強い味方の低カロリー食。
●材料は?⇒生タラ4切れ

 

≪A≫塩(少々)・コショウ(少々)・トマト(1コ・)緑ピーマン(1コ)・赤ピーマン(1コ)・マッシュルーム(1パック)・セロリ(1/2本)・タマネギ(1/2コ)・ニンジン(1/3本)・ニンニク(1片)・バター(大さじ2)

 

≪B≫小麦粉(小さじ1)・カレー粉(小さじ1)

 

≪C≫白ワイン(3/4カップ)・固形スープの素(1/2コ)・水(3/4カップ)・塩(少々)・コショウ(少々)・缶のグリーンピース(大さじ2)

 

●作り方は?⇒
@タラを半分に切る。
Aタラに材料≪A≫で下味をつける。
Bトマトの皮をむく。
Cトマトは粗いみじん切りにする。
Dその他の野菜をみじん切にする。
E鍋にバターを溶かす。
Fニンニクをいためる。
GFにDを加えていためる。
H全体がしんなりしてきたら、材料≪B≫を入れてさらにいためる。
Iミジンにしたトマトと材料≪C≫を加えて煮る。
JIが煮立ったら、下味をつけたタラを加えて煮る。
Jアクを取る。
Kふたをして弱火で7〜8分煮る。
L塩・コショウで味を調える。
M器に盛って、その上にグリーンピースを散らす。

 

 

 

さわらのワイン蒸し=193キロカロリーのメインディッシュ!
お酒を使った料理は大人には欠かせないものです。ワインもその1つ。
こんな低カロリーでフランス料理?を食べている気分になれて「ダイエットをしていてよかった」気分に。

 

●材料は?⇒
さわら(4切れ)
材料≪A≫塩小さじ1/2・コショウ(少量)
トマト(1コ)・タマネギ(1コ)・塩(少々)・コショウ(少々)・
白ワイン(大さじ6)・固形スープの素(1/2コ)・トマトケチャップ(大さじ2)・パセリ(少々)

 

●作り方は?⇒
@さわらを材料≪A≫で下味をつけてから20〜30分置く。
Aトマトの皮をむいて、粗いみじん切りにする。
Bタマネギは、1p幅の輪切りにする。
C耐熱皿にAを敷いて、その上に@をのせる。
⇒全体に塩・コショウを振る。
⇒白ワインをかけて、ラップをする。
⇒電子レンジで10分加熱。
⇒さわらを取り出して皿に盛る。
D耐熱皿に残っている野菜と汁に、砕いた固形スープの素を加える。
⇒トマトケチャップを混ぜる。
⇒小鍋でひと煮立ちさせる。
EさわらにDをかけて、好みでパセリのみじん切りを散らす。

 

トマトケチャップは、野菜をベースに作られたものです。使い方によって、とても上品な味になることが分かりますよ!
フレンチやイタリアン料理にもよく登場しますから、1本は常備しておくと便利です。

 

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