ダイエット成功のために、より低カロリーの食材を選ぶようにしましょう。

料理をする場合、素材によってカロリーは大きく変わってきます。
よりカロリーの低い素材を念入りに選ぶようにしましょう。ダイエット成功への秘訣です。

 

刺身用魚介類なら!マグロトロよりもイカを選ぶとマイナス123キロカロリー。
*刺身のカロリーは、脂がのる旬の時期に若干高くなります。
*意外に高カロリーな寿司ネタとしてアナゴ・卵が挙げられます。注意してみて下さい

 

 

刺身用魚介類 単位(キロカロリー)・さしみ5切れ50gあたり
まぐろとろ 161
イクラ 125
はまち 121
さば 120
いわし 107
うに 74
あじ 72
まぐろ刺身 67
かつお 65
たい 56
帆立貝 53
ひらめ 48
みる貝 41
たこ 38
いか 38

煮る・焼くなどの調理用魚なら!ブリよりも生タラを選ぶとマイナス153キロカロリー。
*タラと銀タラは、違うものです。銀タラの方が生タラよりカロリーが100以上も高いので気をつけて下さい。
*同じ魚でも、天然ものより養殖ものの方がカロリーが高くなります。

 

パンなら!クロワッサンよりもフランスパンを選ぶとマイナス157キロカロリー。
*菓子パンは高カロリーのものがありますのでチェックしておきましょう。
・デニッシュペストリー:400キロカロリー前後です。
・アンパンやカレーパン:300キロカロリー前後です。

 

パンの種類パンの種類・目安の分量 ・単位(キロカロリー)
クロワッサン.・1個(50g) 216
マフィン・1個(70g) 160
食パン・8枚切り1枚(60g) 156
ぶどうパン・6枚切り1枚(60g) 156
ロールパ・1個(30g) 84
フランスパン・1切れ(20g) 58

 

パンにつけるなら!マーガリンよりもメープルシロップを選ぶとマイナス42キロカロリー。
*バターとマーガリンでは、バターの方が低カロリーです。
*ヘルシーだと思って食べてしまうことの多いハチミツ。実はジャムの方がカロリーが低いです。

 

パンにつけるもの ・単位(キロカロリー)・量は大さじ1
マーガリン 99
バター 97
ハチミツ 65
ぶそうジャム 62
りんごジャム 59
いちごジャム 58
マーマレード 58
あんずジャム 57
メープルシロップ 57

 

チーズを食べるなら!プロセスチーズよりもカッテージチーズを選ぶとマイナス234キロカロリー。
*実は!プロセスチーズはカマンベールチーズよりもカロリーが高いんです。
*カッテージチーズは低カロリーで、ニオイがなくていいという方も。
*スパゲティーやイタリアン系の料理にふるパルメザンチーズは大さじ1で29キロカロリーです!注意してみて下さい。

 

チーズの種類 単位(キロカロリー)・100gあたり
ブルーチーズ 349
クリームチーズ 346
プロセスチーズ 339
カマンベールチーズ 310
スライスチーズ 293
カッテージチーズ 105

練り製品なら!さつま揚げよりカマボコを選ぶとマイナス60キロカロリー。
練り製品は、価格が安い物ほど高カロリーになる傾向があります。安い練り製品ほど、デンプンや砂糖などの混ぜ物が多くなるためです。注意しましょう。

 

練り製品 単位(キロカロリー)・100gあたり
さつま揚げ 150
ちくわ 126
つみれ 114
はんぺん 91
かまぼこ 90

 

豆製品なら!油揚げよりも絹ごし豆腐を選ぶとマイナス330キロカロリー。
*ちなみに味噌大さじ1杯で35キロカロリー前後ですが、カロリーが高い順に並べると。白みそ・淡色みそ・麦みそ・赤みそになります。

 

 

豆製品 単位(キロカロリー)・100gあたり
油揚げ 388
がんもどき 239
納豆 200
厚揚げ 151
おから 89
焼き豆腐 88
木綿豆腐 77
絹ごし豆腐 58

牛肉なら!バラよりモモを選ぶとマイナス112キロカロリー。
*輸入牛肉よりも国産牛肉の方がカロリーが高いです。

 

牛肉 単位(キロカロリー)・100gあたり
ばら 260
肩ロース 238
サーロイン 236
ランプ 203
184
外もも 155
ひれ 155
もも 148

 

 

豚肉なら!バラよりヒレを選ぶとマイナス283キロカロリー。

 

鶏肉なら!手羽よりささ身を選ぶとマイナス116キロカロリー。

 

鶏肉 単位(キロカロリー)・100gあたり
手羽 221
もも 211
203
ささ身 105

肉加工製品なら!ベーコンよりプレスハムの方がマイナス300キロカロリー。
朝食のメニューにもよくある肉の加工食品ですが、ダイエット中はベーコンエッグよりもハムエッグの方がおすすめです。
また、ソーセージ類は焼くよりもゆでる調理法の方がかおすすめです。

 

肉加工食品なら! 単位(キロカロリー)・100gあたり
ベーコン 423
ウィンナーソーセージ 304
レバーペースト 297
フランクフルトソーセージ 295
ソフトサラミ 293
ロースハム 204
焼き豚 179
ボンレスハム 124
プレスハム 123

 

マヨネーズが止められない方に。こんな素材を使って下さい。

マヨネーズをかけたら、低カロリーのサラダもカロリーUP!次の3つの素材でマヨネーズに一工夫しましょう。

 

牛乳を加える!

使いたいマヨネーズの量の3分の1程度の量の牛乳をプラスして伸ばしましょう。増量できるんですよ。

 

*普通のマヨネーズ大さじ1は→93キロカロリー。
*牛乳を加えたマヨネーズ大さじ1は→65キロカロリー。
=大さじ1で28キロカロリーもダウンできました!

 

レモン汁を加える!

マヨネーズにレモン汁を加えると伸びがよくなるので、使う量を少なくすることができます。

 

*レモン汁の他の活用法も!
料理したサラダを冷蔵庫で冷やすと味がぼんやりします。こんな時には!レモン汁をかけるとおいしくなります。

 

ポテトサラダにはお酢を加える!

 

*ゆでてつぶしたジャガイモがまだ熱いうちに、お酢かレモン汁を全体に混ぜて下さい。
酸味がジャガイモそのものに加わるので、味がひきしまります。
→マヨネーズも少量で、おいしいサラダになります。

 

魚のムニエルのカロリーはどのくらいでしょうか?

魚なら低カロリーと思いがち。同じ素材でも調理の仕方によって、カロリーが低くなる調理方法と高くなる方法があります。ここではタラの調理方法とそのカロリーの変化について見ていきましょう。

 

タラが生の状態を【カロリー±0%】として基準にしてみます。

タラは白身魚です。生の時は、一切れ53キロカロリー。これを±0%とします。

 

ムニエルにすると【+151%】

ムニエルは、小麦粉をつけてバター焼きにするという調理法です。
53キロカロリーだったタラが133キロカロリーに変化します。
外食する時には気をつけてみて下さい。

 

タラを揚げると【+126%】

から揚げにすると約120キロカロリーになり、タラはかなりカロリーが上昇します。
*衣をつけると吸油率が高くなるので、さらにカロリーは上昇します。

 

バター焼きにすると【+91%】

バター焼きにするとタラは約101キロカロリーになります。

 

蒸せば【−1%】のカロリーカットに

酒蒸しやホイル焼きで脂肪がカットできます。
*蒸す方法で20%もカロリーカットできるのは、鶏肉!

 

タラを網焼きにすると【−2%】

タラはもともと脂肪が少ないので、網焼きによってあまりカロリーは変化しませんが、鶏肉を網焼きにすると60%近くもカロリーカットできます。

 

 

ダイエットも調理方法を変えれば、かなり楽になってきそうですね♪

低カロリーの素材を使って、10キロカロリー以下のおかずを実際に作ってみましょう。

食物繊維も多くとることができる10キロカロリー以下のおかずをご紹介します。

*4人分の材料・カロリーは1人分を表示・電子レンジの基準は500Wです

 

しらたきの明太子和え

 

●材料は?⇒しらたき1袋・きゅうり1本・カイワレ大根1パック・明太子20g・酒小さじ1

 

●作り方は?
@しらたきをさっとゆでて、食べやすい大きさに切ります。
Aきゅうりを千切り。カイワレ大根は根元を切り落とします。
B明太子を皮から出してほぐしてからお酒と合わせます。
C @とAを合わせてからBであえれば出来上がり!

 

明太子やお酒の味でおいしい1品です。

 

ところてんの酢の物

 

*青のりや白ゴマが入るので好きになる方も?日本の夏には特に合うおかずです。
●材料は?⇒ところてん200g・キュウリ1本・生わかめ40g・たれ(だし汁大さじ2・酢大さじ2・しょうゆ大さじ1)・青のり少々・白ゴマ少々

 

●作り方は?

@ところてんは軽く水洗いします。⇒ざるにあげて水気を切って下さい。

Aキュウリ⇒千切り・わかめ⇒湯にさっと通してからひと口大に切ります。
Bたれの材料を合わせて、@とAを加えます。
C仕上げに青のりとゴマをふりましょう。

 

 

ヒジキを使った和風サラダ

いつものサラダと全く違うから楽しい!

 

●材料は?⇒ヒジキ40g・にんじん1/3本・さやいんげん4本・
たれ(レモン汁大さじ2・しょうゆ大さじ1)

 

●作り方は?
@ ヒジキ⇒ゴミを除くためにさっと洗って下さい。水に30分くらいつけてから熱湯で10分くらいゆでます。
A にんじん・さやいんげん⇒千切りにしてさっとゆでます。
たれの材料を混ぜて@とAを加えます。

 

 

キノコ類のホイル焼き

 

ワインやパセリも使うのでケッコウ、うれしいおかず!オーブントースターを使うからカンタン!

 

●材料は?⇒しめじ1パック・えのきだけ1パック・マッシュルーム4コ・しいたけ4枚・
塩小さじ1/2・たれ(こしょう少々・白ワイン大さじ3)・レモン汁大さじ1・パセリ適量

 

●作り方は?
@ しめじ・えのきだけ⇒石突をとり、小さめに分けます。マッシュルーム・しいたけ⇒石突をとり、薄切りにします。
*上記の量を4回に分けて蒸し焼きにします。熱がほどよく通りやすい分量です。
A アルミ箔の上に@を1/4のせます。
B たれを混ぜたものをAの上にかけて、アルミ拍の口を閉じます。
C オーブントースターで5〜6分、蒸し焼きにします。
D アルミ箔を開けてレモン汁をかけ、パセリを散らしたい時は、みじん切りにして適量をかけて下さい。

 

*残りの材料も1/4づつ、蒸し焼きにしてみて下さい。

 

どうしてもお腹が空いてしまった時のおすすめの低カロリー食材は?

ダイエット中の間食は避けたいところですが、どうしても空腹が我慢できない時もあります。そんな時に口にするといい低カロリーでヘルシーな食品を覚えておくと便利です。

 

それは・・・するめ・酢こんぶ・煮干し。

 

「かみごたえがある+低カロリー+食物繊維・鉄分・カルシウムが豊富」
と、良い点が多い食品ですので口寂しい時にはおすすめです。
常備しておくといいかもしれません。

 

それでは、覚えておきたい高カロリーのお菓子を見てみましょう。
A「ご「飯1杯(160g)=およそ240キロカロリー」を基準にします。

 

Aと同じくらいのカロリーの食べ物は?

 

・ポテトチップス(塩味)1/2袋←薄くスライスして揚げたもの
・どらやき1コ

 

Aより少しカロリーオーバーの食べ物は?

 

・あんぱん1コ
・クリームパン

 

*般的なスーパーならば、どこでも売っているタイプのものを例にしています。
カロリーは食品を入れてある袋や容器に記載されているものが多いので、チェックしてみて下さいね。

 

ちなみに主食はどうでしょうか?1人分を食べるとしてAと比べてみましょう。

 

・乾燥スパゲティ・100g⇒378キロカロリー
・干しそば・100g⇒360キロカロリー
・そうめん・100g⇒360キロカロリー
・食パン4枚切り1枚⇒およそAと同じ
・蒸し中華めん・170g⇒333キロカロリー
・乾燥中華めん・90g⇒332キロカロリー
・干しうどん・90g⇒300キロカロリー
・赤飯・160g⇒270キロカロリー
・食パン・8枚切り1枚⇒117キロカロリー

 

主食を選ぶ時もちょっと注意すると、うまくダイエットできそうですね?

 

空腹に備えて作りおきしておくと便利な50キロカロリー以下のスープ・汁は?

 

どうしても空腹にたえられない時のために、スープや汁類を作っておくとダイエットの役に立ちます。電子レンジでチンできる容器に少しずつ分け、冷凍保存しておけば非常時にすぐに食べられますよ!
それでは、50キロカロリー以下のスープ・汁類をご紹介しますので料理してみて下さい。

 

五目中華スープ

 

●材料は?⇒チンゲン菜 小1株・にんじん2p・ボンレスハム1枚・きくらげ6〜8枚・長ねぎ20p・ごま 小さじ1
材料A=顆粒中華スープの素 小さじ2・水4カップ
材料B=酒 大さじ1・醤油小さじ1・塩少々・コショウ少々

 

●作り方は?
・チンゲン菜⇒根元を切り落としてから3pの長さに切ります。
・ニンジンとハム⇒3pの長さの短冊切りに。
・きくらげ⇒ぬるま湯につけてから、かたい部分を取り除いて食べやすい大きさに切ります。
・長ねぎ⇒斜めの薄切り。

 

・鍋に油を入れて熱します。上記で切った材料を炒めます。
・油が行き渡ったら、材料Aを注いで下さい。
・煮立ったら火を止めてアクを取ります。
・ひと煮立ちしたら材料Bで味を調えて下さい。

 

 

簡単ガスパッチョ

 

●材料は?⇒冷凍ミックスベジタブル 1/2カップ・オリーブ油 小さじ1・ニンジンのみじん切り 小さじ1・タマネギのみじん切り 1/3コ分・トマトジュース(または野菜ジュース)1と1/2カップ
材料A=粒状スープの素 小さじ1・湯 大さじ1
塩 少々・コショウ 少々・パセリ 適量

 

●作り方は?
・鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒めます。
・香りがたったら、タマネギを入れて炒めます。
・油が回ったら、冷凍ミックスベジタブルを入れてさらに炒め、火を止めます。
・上記に、トマトジュースと材料Aを注ぎます。
・塩コショウで味を調えてよく冷やします。
・器に注いで、あればパセリのみじん切りを散らして下さい。

 

美女と野ジュースの口コミは?